얼마전 어머니 친구분들 놀러오셔서 반백수 저를 보더니 딸이 몇살인고? 물으시더군요.
어머니 대답..........조만간 환갑치게 생겼다.........ㅠㅠ
그래서인지 크게 부딪힌적도 없는데 어깨가 결리고 뻐근하고 계속 파스바르고 뿌리고 있습니다.
오십견에 좋은 체조 및 스트레칭 알아보고 이제 하루에 얼마씩이라도 미리 예방차원에서 해봐야겠습니다.
오십견은 흉곽과 견갑골을 잘 움직여줌으로서 개선됩니다.
이 부분의 움직임이 나쁘면 오십견이 생기기 쉽고 잘 낫지 않습니다.
즉 운동습관이 이 질환의 개선과 예방에 크게 관련되어 있다고 볼 수 있습니다.
따라서 스트레칭 등을 통해 개선해 나가얍 합니다.
구체적으로는 견갑골이 바르게 움직이고 있는지를 확인해 움직이도록 해야 합니다.
1. 오십견에 좋은 체조 및 스트레칭
주의점 : 빨리 나으려고 너무 무리하거나 하면 할수록 나을거라고 믿는 경향이 많습니다.
하지만 증상이 서서히 나타나는 것처럼 개선되어 갈 때도 그 사람 나름의 속도가 있게 됩니다.
따라서 초조해하지말고 운동하는 도중, 또는 하고난 후 통증이 없을 정도로 하셔야합니다.
그리고 오랫동안 지속해 줘야 합니다.
1-1. 워밍업 : 견갑골 움직임 체크
오십견, 사십견인 경우 견갑골의 주된 6개 움직임을 바르게 해봐야 합니다.
이 여섯가지 동작 중 어렵거나 함든 것 있나요?
일상적으로 일부 근육에만 부담이 생기면 이 중 몇가지가 힘들 수 있습니다.
신경쓰이는 움직임을 의식적으로 해보세요.
평소 뭉쳐있던 근육을 펴주셔야 합니다.
1-2. 무릎끌어안기
무릎을 끌어안는 자세로 어깨에서 견갑골까지 자극을 주는 체조. 포인트는 전신의 힘을 빼고 할 것.
의자에 앉아 있을 때 자주 해주면 좋다.
의자에 앉은 상태에서 가볍게 한쪽발을 들고 그 무릎을 감싸안고 등을 구부려 발이 바닥에 붙을락말락하는 높이로 유지. 이 자세에서 가능하면 힘을 쭉 빼고 20초 유지. 그후 발 바꿔 다시 3세트 반복
1-3. 어깨돌리기
의자에 앉아 호흡과 맞춰 가면서 해 주는 스트레칭.
손등을 무릎위에 올리고 시선은 골반정도를 보면서 어깨를 둥글게 말아준다.
숨을 들이마시면서 손등이 무릎에서 골반쪽으로 미끄러지듯 견갑골을 안쪽으로 모으면서 팔꿈치는 뒤로 당기고 얼굴은 들어올린다.
그리고 정면을 바라본다. 숨을 뱉으면서 처음 자세로 돌아간다. 호흡과 잘 맞춰서 10번 반복
2. 오십견에 좋은 체조 및 스트레칭 효과향상법
2-1. 요가자세 중 고양이등자세
어깨와 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 네발로 엎드린다. 이자세에서 등을 둥글게 말면서 천정쪽으로 올린다.
이때 숨을 얕게 뱉으면서 배꼽을 보듯이 한다. 등이 둥글게 말리는 것으로 척주기립근 스트레칭이 된다.
숨을 들이마시면서 등을 오그리면서 흉곽스트레칭을 한다.
2-2. 사이드룩
좌우로 몸을 늘리면서 흉곽 옆 움직임을 부드럽게 한다. 일상생활속에서 그다지 쓸 일이 없어 굳어지지 쉬운 부분이다.
바닥에 네발로 엎드린다. 이 자세가 흐트러지지 않도록하면서 숨을 뱉으면서 옆에서 좌우로 상반신으로 구부린다.
옆구리 스트레칭이라 생각하고 좌우 5번씩 한다.
2-3. 트렁크로테이션
굳은 흉곽을 팔꿈치를 올려 움직이기 쉽게 한다. 허리를 움직이지 않고 동체를 의식적으로 움직이는 것이 포인트이다.
네발로 엎드린다. 어깨, 손바닥, 무릎 모두 바닥과 수직이 되게 엎드린다.
오른손등을 허리에 갖다댄다. 허리가 움직이지 않도록 주의하면서 좌우로 몸을 꼬듯이 올렸다가 내려준다.
다만 이 자세로 통증을 느낀다면 하지 않는 것이 좋다. 통증이 느껴지지 않을 정도로만 한다.
다음시간에는 오십견에 좋은 체조 및 스트레칭 중에서도 도구를 사용하는 방법을 알아보겠습니다.
<출처 : stretchpole-blog.com >